Отжимания – тренировка для увеличения количества повторений

09.10.2023

Отжимания – тренировка для увеличения количества повторений

Промежуточное обучение

«Сколько отжиманий вы можете сделать за одно подтягивание?» Очень распространенный вопрос, который вам наверняка кто-то задавал раньше. Вы остались довольны своим ответом? Если нет, не волнуйтесь, сегодня у нас для вас тренировка, направленная на увеличение количества повторений отжиманий!

Если вы новичок или вам необходимо убедиться в технике отжимания, рекомендуем вам этот статья!

Прежде всего, важно осознать, что нужно нашему организму для отжиманий. Самая большая задействованная группа — это, без сомнения,грудныемышцы. Кроме того,трицепс, передняя мышца плеча (мышцадельтовидная, конечно мышцы предплечьеи для стабилизации положения всеготелакора, что вы обязательно почувствуете во время высоких отжиманий. И последнее, но не менее важное: нельзя забывать о правильно активированных межлопаточных мышцах. Ведь никто из нас не хочет иметь оттопыренные лопатки так, чтобы кто-то мог за них поднять нас с земли и дать пощёчину за такой страшный приём. Действительно, для отжиманий нет ничего хуже, чем Большой Каньон на спине ;-).

Для тренировки нам понадобится нижний константы (такой как ФУБО Низкий рейтинг ), место на земле и слабее резина сопротивления ( красный ), возможно весовой жилет.

Тренировка будет состоять из нескольких вариаций отжиманий: нормальное (размах рук чуть шире ширины плеч), узкое (руки на ширине плеч или уже), отжимания лучника (очень широкий размах, чередование сторон).

Правила прогресса

подумайте о технике – отжимание засчитывается только в том случае, если оно выполнено технически правильно. Видеть статья в нашем блоге
Если у вас болит запястье, отдохните, тренируйте запястья и отдавайте предпочтение фиксированным.
Часто практикуйте отжимания. Продолжайте напоминать своему телу, чего вы хотите. Всю тренировку мы рекомендуем проводить 3 раза в неделю + каждую вторую тренировку дополнять несколькими подходами любых отжиманий.

Разогревать

Мобилизация (активация суставов) – обведение всей руки в области плеч, локтей, запястий, затем всего туловища и таза.
Активация (вытягивание, втягивание и опускание лопаток) – Тренируйте плечи и лопатки – встаньте на колени и упритесь руками в пол. Поочередно отведите плечи и лопатки назад и вниз к бедрам с прямой спиной и вперед и вниз к бедрам с горбом. Альтернативно, для активации используйте резинку (см. изображение ниже).
Сделайте несколько отжиманий, чтобы разогреться. Если 20 быстрых отжиманий для вас все еще слишком много, попробуйте женские (колени на полу).
Хорошо тренируйте запястья – кружите, растягивайтесь, опираясь на тыльную сторону руки, опираясь на повернутую к телу ладонь.
Динамически растягиваем грудные мышцы, трицепсы: ловим резина сопротивления обе руки на расстоянии друг от друга и предплечья. Затем (руки все еще вытянуты) переместите резину над головой, затем за голову за спину. Будьте осторожны и не переусердствуйте. Чтобы растянуть трицепс, свободно возьмите резинку за спиной, одной рукой снизу, другой сверху (локоть вверх) и потяните резинку нижней рукой. Рука и лопатка должны оставаться в нижнем положении.

Активация резинкой сопротивления. Слева плечо впалое, лопатки вытянуты наружу. Справа рука вытянута, лопатки сведены вниз и пространство между ними заполнено

Обучение

упражнение – стандартные отжимания от пола
- цель упражнения: активизация,привыкание к нагрузке
- 3 серия
- количество повторений:до 8 повторений
- инструкции:Выполняйте упражнения очень осторожно, в темпе 2-1-2 (2 секунды вниз, 1 секунда удержания, 2 секунды вверх). Цель этого упражнения не уничтожить вас, а подготовить. Поэтому не преувеличивайте количество повторений, а подумайте об активации груди, трицепсов и особенно корпуса.
упражнение – стандартные отжимания на константы
- цельпрактика: технически совершенное, более медленное выполнение для тренировки техники, тщательная отработка всех частей щелчка
- 4 серия
- количествореп: до 4-10. Завершите подход, оставив в запасе 1–2 повторения (до отказа).
- инструкция:выполняйте упражнение в полной амплитуде движений и под полным контролем! в верхнем положении локти зафиксированы, спина прямая, лопатки сведены, в нижнем положении грудь минимум на уровне стеблей, локти ближе к туловищу
- пауза: достаточно для регенерации
- настоятельно рекомендуем использовать внешнюю нагрузку, если отжимания даются вам легко - весовой жилет,возможно резина сопротивления. Ибо это идеальная внешняя нагрузка.

упражнение – Отжимания лучника на земле/взрывные отжимания
- ЦельУпражнение: Увеличение силы
- 3 серия
- колреп: примерно 4-6 на руку. Меньше – неважно. Не идите в неудачу!
- пауза: достаточно для регенерации
- Альтернатива: взрывные отжимания – партер/стойки.
  - Темп 3-1-0 – 3 секунды вниз, задержаться на секунду и резко вернуться в исходное положение как можно быстрее. Необходимо соблюдать правильную технику при отжимании!
  - 3 подхода, 3-5 повторений
- оба варианта могут быть реализованы при необходимости весовой жилет

упражнение - отжимания
- цель упражнения:наращивание силы нажатия
- 3 серия
- количество повторений: 5-10
- инструкции:практикуйте полные отжимания, контролируемо, без раскачивания. Альтернативно используйте внешнюю нагрузку.
- пауза: полторы минуты

Упражнение – отработайте обычные отжимания.
- цельупражнение: увеличение количества повторений,
- 2 подхода по Х максимальных повторений с правильной техникой. Как только техника исчезнет, завершите серию.
- пауза: 1 минута

Если отжимания даются вам легко и вы можете сделать десятки повторений до утомления, используйте их. резина сопротивления в качестве внешнего резистора. Оберните его вокруг спины в области лопаток и прижмите руками к полу/стойкам (см. рисунок выше). Настоятельно рекомендуется! Идеальная динамическая нагрузка. Еще одним отличным средством интенсификации является весовой жилет,который вы будете использовать для упражнений 2–5.